Liike on lääke! Näillä liikkeillä tehokkaasti eroon niska-hartiaseudun jumeista

Teetkö paljon töitä tietokoneen ääressä ja vaivanasi ovat toistuvat hartiaseudun jumit?

Viime vuosina työntekoon on tullut monelle meistä iso muutos lisääntyneen kotona työskentelyn vuoksi, ja varsinkin jos työnkuva on aiemmin ollut enemmän liikkuvampi. Iso osa meistä on tehnyt jo useamman vuoden etätöitä kotoa käsin, istuen koneella ja kenties vielä hieman huonossa asennossa.

Onko mikään ihme, jos hartioita kiristää ja päätä särkee, kun niskat on jumissa jännityksestä ja arjen mukanaan tuomasta stressistä.

Kotona työskentely saattaa vaatia opettelua. Jotta etätyö ja työskentely kotioloissa olisi tehokasta, vaatii se meiltä tiettyjä asioita. Uskon, että voimme oppia asioihin ja erilaisiin työskentelytapoihin – niin kotona kuin oman työpaikan avokonttorissa tai omassa työhuoneessa.

Monen tunnin tietokoneella istuminen vaatii mukavan, mutta ergonomisen paikan töiden tekemiseen. Muistathan välillä myös nousta ja tehdä vaikka seisten koneen äärellä töitä. Säännölliset tauot auttavat sinua. Nouse välillä verryttelemään ja venyttelemään, niin keho ja mieli virkistyy ja näin virtaa riittää paremmin koko päiväksi.

Niska-hartiaseudun avaaminen on usein tehokas ja nopea apu sellaisiin vaivoihin, jotka johtuvat huonoista, yksipuoleisista työasennoista ja niskan ja hartiaseudun jännityksistä ja kireyksistä.

Huono työasento ja jatkuva lihasten jännittäminen voivat heikentää verenkiertoa paikallisesti. Kun lihasten käyttöön ei siirry riittävästi happea ja energiaa, lihakset väsyvät nopeasti ja tämä voi aiheuttaa mm. päänsärkyä. Ongelmia ei tarvitse korjata särkylääkkeillä vaan useimmiten liike on paras lääke. Tarvitset sekä vahvistavia että toimivia venytyksiä, joilla saat jumit ja kireydet pois.

Kokeile tästä:

JOANNAN LEMPILIIKKEET NISKA-HARTIASEUDUN JUMEIHIN

1. Pään nosto selinmakuulla

1. Asetu selinmakuulle. Pidä jalat joko suorana tai halutessasi tuot jalat koukkuun ja polvet nojaamaan vasten toisiansa. Anna käsien olla rentona vartalon vierellä. Anna hengityksen ensin matkustaa pitkänä vähintään muutaman kerran kehon lävitse niin, että alat tuntea uloshengityksen tuoman rentoutuksen kehossa ja lihaksissa.

1a. Sisäänhengityksellä nosta vain päätä irti lattiasta suorassa keskilinjassa, tuoden leukaa kohti kaulakuoppaa. Tunne kuinka niskan takaosat aktivoituvat. Uloshengityksellä laske pää alas.

1a. Sisäänhengityksellä nosta päätä ylös lattiasta ja tuo leukaa kohti oikeaa olkapäätä ja uloshengityksellä laske pää alas. Sisäänhengityksellä nosta pää ylös ja tuo leukaa kohti vasenta olkapäätä ja uloshengityksellä laske pää alas. Toista muutama kerran koko kierros.

Tämä liikesarja vahvistaa niskan lihaksia.

1b. Risti sormet ja tuo kämmenet takaraivon tueksi. Samoin kuin edellisessä liikkeessä, tuo leukaa ensin kohti kaulakuoppaan, sitten vuorotellen kohti oikeaa ja vasenta olkapäätä. Pysähdy aina pään noston jälkeen venytykseen muutaman hengityksen ajaksi antaen liikkeen venyttää niskan takaosat ja päännyökkääjälihakset.

2. Hartian ja niskan sivuvenytykset istuen

2a. Ota mukava istuma-asento lattialla, apuvälineen päällä tai tuolissa. Tuo ensin oikea käsi koukkuun selän taakse, rentouta hartia ja anna lavan laskeutua. Toinen käsi voi olla rentona vartalon vierellä tai halutessasi tuo se oikean solisluun korkeudelle rintakehän päälle.

2b. Tuo vasenta korvaa kohti vasenta olkapäätä. Pysähdy kun tunnet venytyksen oikella puolella hartian ja niskan sivun alueella. Viivy tässä hetki hengittäen syviä, pehmeitä, mahdollisimman helppoja hengityksiä. Voit viipyä asennossa esim. 5 hengityskierrosta.

2c. Pysy samalla puolella, mutta tuo leukaa aavistus alaspäin kohden vasenta olkapäätä ja pysähdy kohtaan, missä tunnet venytyksen. Viivy asennossa 5 hengityksen ajan.

2d. Pysy edelleen samalla puolella tuoden nyt leukaa vasemmalle yläviistoon. Pysähdy tähän 5 hengityksen ajaksi.

Vaihda kädet toisin päin ja tee toinen puoli samanlailla.

3. Päinmakuu käsivarret ristissä

- Asetu päinmakuulle, käsivarret ristissä rintakehän alla, kämmenet ylöspäin kohti taivasta.

- Jos hartioissa, olkavarsien ja yläselän alueella on paljon kireyttä niin tee lisää tilaa apuvälineen avulla lattian ja rintakehän väliin. Voit käyttää pallean korkeudella esim. joogatiiltä tai bolsteria. Jos kotona ei ole joogan apuvälineitä, sovella ja käytä esim. tyynyä tai kahvipakettia.

- Rentouta niska ja pää. Jos pää ei tule lattialle saakka, laita jotain otsan alle, jotta saat täysin rentoutettua niskan alueen.

- Pysy asennossa n. 1 minuutti ja vaihda kädet vielä toisen päin ristiin ja tee asento toisin päin. Muistathan syvät ja pehmeät hengitykset koko harjoituksen ajan.

4. Rintakehän avaus

- Aseta blokki tai pieni huoparulla lavan korkeudelle ja tule selinmakuulle sen päälle jalat koukussa, pää lattialla.

- Kotkan kädet; Tuo käsivarret ristiin, kyynärvarret koukkuun ja kämmenselät tai kämmenet yhteen. Pidennä ensin sormenpäistä ylöspäin ja sen jälkeen tuo sormenpäitä pään taakse kohti lattiaa. Hengitä asennossa n. 1 minuutti ja vaihda kädet toisinpäin.

5. Hartiasilta blokilla ja palloilla

- Tule selinmakuulle lattialle jalat koukussa.

- Nosta lantio ylös ja aseta blokki tai kirja ristiluun alle ja laske lantio alas sen päälle.

- Aseta fascia- tai tennispallot niin ylös hartioihin kuin mahdollista, epäkkäisiin.

- Etsi kohta, missä tunnet kireyttä ja rentoudu.

- Kaktuskädet: avaa kyynärvarret lattialle pään molemmille puolille, kämmenet ylös kohden taivasta.

- Jos sinulla ei ole palloja, tee ilman.

- Pysy asennossa 2-3 minuuttia hengittäen ja hengitys hengitykseltä rentoutuen.

6. Pää-jalkakeinu vyöllä

- Tähän tarvitset joogavyön. Tee vyöstä omiin mittasuhteisiin sopiva silmukka. Pituus on sopiva, kun jalat ovat n. 90 asteen kulmassa.

- Aseta vyön toinen pää päkiöiden alle ja toinen takaraivon taakse.

- Pyöräytä hartiat taakse ja alas. Tuo leukaa kohti kaulakuoppaa. Suuntaa reisiä eteenpäin ja nosta yläselkää, niskaa ja päätä lattiasta sen verran, että saat avauksen ja venytyksen tunteen yläselkään, niskan takaosiin ja kallonpohjiin.

- Sulje silmät, rentouta kaikki kasvojen lihakset ja anna hengityksen pehmeästi virrata.

- Pysy asennossa 1-2 minuuttia.

7. Blokilla kallonpohjat

-Tunnustele sormin omat kallonpohjat. Löydät niskan syvän kuopan ja sen molemmilta puolilta pehmytkudosta ja todella usein sormin havaittavaa jännitystä.

- Asetu selinmakuulle ja ota blokki tai blokin paksuinen kirja.

- Tuo pää blokin päälle, niin että blokin alareuna osuu kallonpohjien pehmeään kohtaan.

- Rentouta pää apuvälineen päälle.

- Hengitä sisään keskellä ja uloshengityksellä tuo leukaa kohti oikeaa olkapäätä antaen blokin reunan hieroa kallonpohjaa.

- Hengitä sisään ja palaa keskelle, uloshengityksellä tuo leukaa vasemmalle.

- Sisäänhengityksellä palaa keskelle ja tuo leukaa uudestaan niin pitkälle oikealle kuin mahdollista ja tämän jälkeen palaa n. puoliväliin ja pysähdy kohtaan mihin tuntuu hyvältä pysähtyä ja jää tähän kohtaan hetkeksi hengittämään.

- Toista toiselle puolelle.

- Huom, jos blokin reuna tuntuu liian voimakkaalta, pehmennä huopakerroksella.

Mukavia harjoitushetkiä!

Tervetuloa joogaamaan ASANA Helsinkiin, Kallion sydämeen! Katso tutustumistarjouksemme ensikertalaisille: https://www.asanahelsinki.fi/3x-tutustumistarjouskortti