Rauhoittava joogaharjoitus, joka auttaa laskeutumaan joulun pyhiin

joogaharjoitus Dec 23, 2022
Haluamme toivottaa sinulle lempeää ja rauhallista joulunaikaa 
Päästä irti arjen askareista ja laskeudu joulunviettoon tämän rentouttavan ja rauhoittavan joogaharjoituksen avulla:

TUETTU LAPSEN LEPOASENTO

Lapsen leposento venyttää lantiota, etureisiä, nilkkoja ja selkärankaa sekä avaa alaselän aluetta. Se on rauhoittava asento, joka auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä.

  • Korota bolsterin toinen pää kahdella blokilla tai muulla vastaavalla apuvälineellä.
  • Tule polvi-istuntaan bolsterin eteen. Uloshengityksellä tuo ylävartalo bolsterin päälle, toinen poski käännettynä bolsteria vasten. Kädet ovat vartalon vierellä, hartiat rentoina.
  • Pysy asennossa muutama minuutti, käännä pää toisinpäin puolivälissä.

ETEENTAIVUTUS ISTUEN
  • Istu lattialla tai huovan etureunalla suorin jaloin, jalat lantion leveydellä. Anna istuinluiden keskikohdan juurtua ja selkärangan ojentua.
  • Tule rintalastasta sen verran eteenpäin, että tunnet avausta kehon takaosissa. Pysähdy tähän ja laskeudu alas siihen kohtaan, mihin tuntuu hyvältä jäädä.
  • Käytä apuvälineitä otsan ja rintakehän alla. Rentouta niska ja pää apuvälineen päälle.
  •  Pysy asennossa 3–5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Asento vaikuttaa voimakkaasti koko kehon takaosaan.

SELÄN KIERTO ISTUEN

Kiertoliikkeet stimuloivat tehokkaasti ruuansulatuselimiä ja auttavat kuona-aineiden poistumisessa lihaksista ja sisäelimistä. 

  • Asetu istuma-asentoon, koukista vasen jalka ja tuo jalkaterän ulkosyrjää kohti lattiaa. Tuo oikea jalka koukkuun vasemman jalan ylitse, jalkapohja lattiaan vasemman reiden ulkopuolelle. Pidennä vasen käsivarsi ylös tehden tilaa vasemmalle puolelle kylkeen ja halaa oikea jalka syliisi.⁠
  • Pidennä oikea käsi ylös tehden tilaa oikeaan kylkeen ja tuo sormenpäät lantion taakse lattiaan. Kasvata sisäänhengityksen aikana selkä pitkäksi.
  • Kierrä uloshengityksen aikana vartaloa oikealle. Laajenna sisäelimiä hengittämällä sisään ja ota uloshengityksen aikana pehmeät vatsa- ja rintaontelon elimet vaiheittain mukaan kiertoon.⁠⁠
  • Anna katseen pehmeästi seurata kiertoa. Suuntaa olkapäitä pois korvista ja hengitä mahdollisimman pehmeitä ja syviä hengityksiä asennossa muutaman minuutin ajan. Vaihda puolet toisinpäin. ⁠

RINTAKEHÄN AVAUS BOLSTERIN AVULLA

Joogassa taaksetaivutukset virkistävät kehoa ja mieltä, poistavat jännityksiä ja kireyksiä kehon etupuolelta rintakehän ja olkavarsien alueelta. Asento on loistava etenkin istumatyötä tekevälle.

  • Laita bolsteri tai saman mallinen iso tyyny poikittain selän taakse.
  • Tule istumaan bolsterin eteen ja laskeudu varovasti sen päälle. Aseta takaraivon alle yksi tai kaksi blokkia sopivalle korkeudelle.
  • Suorista jalat lattialle reilusti levälleen ja rentouta alaselkä. Jos jalkoja on vaikea rentouttaa, laita jotain tueksi reisien tai polvien alle.
  •  Tuo kädet pään vierelle ja rentouta olkapäät ja hartiat.
  • Viivy asennossa muutama minuutti rauhallisesti hengitellen.
  • Nouse varovaisesti pois asennosta ja ota muutama hengitys lapsen lepoasennossa.

SELÄN KIERTO SELINMAKUULLA

 Selän kierto selinmakuulla rentouttaa alaselkää ja lisää koko selän liikkuvuutta.

  • Asetu lattialle selinmakuulle ja siirrä bolsteri tai tyyny kehosi vasemmalle puolelle. Voit laittaa huovan pään alle pieneksi korokkeeksi, jos sinulla on kireyksiä niskan alueella.
  • Halaa oikea polvi vatsan päälle ja ota muutama hengitys tässä. Jätä vasen käsi oikealle polvelle ja avaa oikea käsi T-asentoon vartalon vierelle.
  • Uloshengityksellä tuo oikea jalka vasemman ylitse bolsterin tai tyynyn päälle. Rentouta jalka ja lantio, ja anna hengityksen matkustaa kohti kehon oikeaa puolta.
  •  Pysy asennossa n. 2 minuuttia ja vaihda puoli.

TUETTU HARTIASILTA

Tuettu hartiasilta avaa rintakehää, venyttää vartalon etupuolta ja antaa kevyen taaksetaivutuksen selälle. Käyttämällä blokkeja ristiluun alla, muuttuu tavallisesti aktiivinen asento rauhoittavaksi. Asennon venytys vatsanalueelle stimuloi ruuansulatuselimiä.

  • Tule selinmakuulle lattialle jalat koukussa. Nosta lantio ylös ja aseta kaksi blokkia ristiluun alle matalimmalle tasolle ja rentouta lantio alas blokkien päälle. Voit hyvin käyttää myös vain yhtä blokkia, jos kaksi tuntuu liian korkealta.
  •  Anna käsien olla vartalon sivuilla, kämmenet ylöspäin.
  •  Pysy asennossa 2-3 minuuttia, rentoutuen hengitys hengitykseltä.

VIPARITA KARANI SEINÄLLÄ

Jalkojen nostaminen ylös rauhoittaa mieltä. Asento tekee hyvää myös väsyneille jaloille, niskalle, ja rintarangalle.

  • Tarvitset bolsterin / tyynyn tai useamman huovan ja seinän, halutessasi voit käyttää reisien ympärillä joogavyötä ja laittaa silmäluomien päälle silmätyynyn.
  • Tuo bolsteri pitkittäin tai taitellut huovat seinän edustalle, niin että seinän ja tyynyn väliin jää n. 5 cm tilaa. 
  • Istu bolsterin oikean puolen päähän ja kierähdä varovaisesti kyljellesi siten, että lantion oikea puoli on tuen päällä ja oikea hartia on maassa.
  • Kierähdä varovaisesti tuoden lantio kokonaan bolsterin päälle, jolloin jalat suoristuvat seinää vasten ja olkapäät, pää ja niska tulevat maahan. Käännä leukaa hieman kohti rintakehää.
  • Tarkista, että tyyny tukee hyvin lantiotasi ja että alaselkä on ilmassa. Kädet avautuvat sivuille alaviistoon, kämmenet ovat kohti kattoa ja hartiat pysyvät rentoina.
  •  Halutessasi tuo vyö reisien ympärille tukemaan ja silmätyyny silmäluomien päälle rentouttamaan.
  •  Pysy asennossa 5–10 minuuttia.
  • Päästä hetkeksi irti päässä pyörivistä asioista ja ajatuksista. Anna hengityksen pehmentyä ja pidentyä, ja pysähdy nauttimaan asennosta.
  • Laskeudu varovaisesti pois apuvälineiden päältä koukistamalla polvia ja työntämällä jalkapohjilla seinästä poispäin, kunnes koko selkä on alustalla. Anna jalkojen levätä tuen päällä vielä muutaman minuutin ajan ennen kuin kierähdät kylkimakuulle ja nouset istumaan.

Rentouttavaa joulunaikaa!

 

 

Close

Tilaamalla uutiskirjeen, saat tietoa ajankohtaisista tapahtumista, kursseista ja tarjouksista. Lähetämme uutiskirjeen noin kerran kuussa.