Vinkit parempaan uneen joogan keinoin

asana helsinki jooga joogaharjoitus vinkit parempaan uneen Oct 12, 2023

Tiedämme, että riittävä unensaanti on äärimmäisen tärkeää hyvinvointimme kannalta. Kun nukumme, kehomme ja mielemme lepää, elimistön on mahdollista rakentaa energiavarastoja, korjata kudoksia, tuottaa proteiineja ja valmistella meitä kohti seuraavaa päivää. Muisti ja oppiminen myös tehostuvat unen aikana ja unen aikana kehossa käynnistyy myös luonnollinen puhdistusoperaatio, joka poistaa kuona-aineita elimistöstä.

Panosta unen laatuun ja määrään

Jotta voimme herätä uuteen päivään mahdollisimman virkeinä ja elinvoimaisina, meidän tulisi kiinnittää erityistä huomiota unen määrään ja laatuun. Uniongelmiin olisi tärkeää puuttua ajoissa, sillä kun ongelmat pitkittyvät, vaikuttavat ne useampaan elämänalueeseemme. Riittävän väsyneenä harvemmin jaksaa panostaa terveelliseen syömiseen ja ruuanlaittoon, ja sen sijaan tulee helpommin korvattua kunnon ruokia sokerilla ja paljon hiilihydraatteja sisältävillä herkuilla. Väsyneenä ei yleensä jaksa myöskään liikkua, vaan todennäköisesti jää helpommin sohvalle makaamaan.

Muista tasapaino

Päivän aikana tekemillämme asioilla on yhteyttä nukahtamiseen ja unen laatuun. On tutkittu, että säännöllinen liikunta päivittäin ja lihasjäykkyyksien poistaminen parantavat kummasti unen laatua. Dynaamisempi joogaharjoitus kannattaa tehdä kuitenkin vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistö ehtii rauhoittua. Muista kuitenkin tasapaino, sillä taas liiallinen rasitus voi vaikuttaa unenlaatuun negatiivisesti.

Säännöllisen harjoituksen tärkeys

Jooga tarjoaa mahtavia työkaluja niin ylikierroksilla käyvään mieleen kuin kehoon, ja sitä kautta parempaan uneen. Mielen ja kehon voi rauhoittaa, mutta ei väkisin. Sänkyyn on turha mennä odottamaan unta, jos mieli käy ylikierroksilla ja päässä pyörivät jo valmiiksi seuraavan päivän tekemättömät asiat.

Monet harjoitukset kuten joogakin perustuvat toistoon. Kun annat itsellesi ja harjoituksellesi aikaa säännöllisesti niin harjoituksen hyvät vaikutukset jäävät kehon muistiin samoin kuin ne huonotkin tavat, jotka useimmiten ilmenevät kehossa ja mielessä kireytenä, jännityksenä ja kipuna. Puhumme joogan filosofiassa tapaksesta (tapas) eli itsekurista. Kun epämukavasta tulee ensin mukavaa, sitä alkaa kaivata ja siitä tulee säännöllinen tapa, mitä ilman et voi enää elää.

Arkirutiinit tavaksi

Kun uniongelmat vaivaavat ja mieli käy ylikierroksilla, suo itsellesi uusi tapa iltarutiineihin, joilla rauhoitat niin kehon kuin mielenkin. Tämän voi ottaa ja jättää myös jatkuvaksi tavaksi ennen nukkumaanmenoa. Löydä itsellesi sopivia rentoutumiskeinoja hengitysharjoituksista, keskittymis- ja meditaatioharjoituksista sekä jooga-asennoista, jotka tutkitusti alentavat stressitasoja ja vaikuttavat sitä kautta myös unen laatuun.

Vähemmän kiirettä ja stressiä, sopivasti sinulle sopivaa harjoitusta auttaa parempaan uneen.

4 vinkkiä parempaan uneen joogan keinoin:

1. Yritä elää vain tässä hetkessä.

Tyhjennä mieli päivän asioista ja yritä olla miettimättä tulevaa. Jos sinulla on paljon asioita, voi helpottaa, että kirjoitat seuraavan päivän To do -listan itsellesi ylös ja vapautat näin mieleen lisää tilaa tähän hetkeen.

2. Tee rauhoittava Viloma II -hengitysharjoitus ennen nukkumaanmenoa

Helppo hengitysasento

Tämä asento on hyvä jännitysten purkamiseksi palleasta, rintakehästä ja olkapäistä. Koska rintakehä ja pallea ovat vatsaontelon elimiä korkeammalla, tulee hengityksestä helpompaa.

Tarvittavat apuvälineet:

2-3 huopaa

Taita kaksi huopaa putkityynyn muotoiseksi pinoksi (katso kuva).
Istu huopien etupuolelle ja laskeudu huopien päälle niin, että selkä pääsee laskeutumaan alustalle symmetrisesti.
Koukista polvet, nosta lantiota hieman ylös ja pidennä selkää tuomalla istuinluita kohti kantapäitä, laske lantio alas ja suorista jalat jos mahdollista. Voit myös halutessasi laittaa bolsterin tai tyynyn polvitaipeiden alle.
Laita kolmas taiteltu huopa pään alle, jotta otsa tulee aavistuksen korkeammalle kuin leuka.
Voit rauhoittaa silmät sulkemalla silmäluomet ja laittamalla silmien päälle huivin tai silmätyynyn, jonka pehmeä paino auttaa purkamaan jännityksiä silmien ympäriltä. Silmien sulkeminen suuntaa huomion sisäänpäin, sulkee pois tavanomaiset näköärsykkeet ja peittää valon.
Rentoudu asennossa 5–10 minuuttia.

Viloma II – rauhoittava hengitys

Tässä harjoituksessa keho huijataan pidentämään uloshengitystä jakamalla uloshengitys kolmeen vaiheeseen ja pysähtymällä hetkeksi jokaisen vaiheen jälkeen. Hengittämällä ulos vaiheittain ja pitämällä tauon joka vaiheen välillä pystyy hengittämään pidempään ulos kuin normaalisti. Pidennetty uloshengitys puolestaan johdattaa syvempään sisäänhengitykseen.

Tämä hengitystekniikka on erityisen hyvä, jos on nukahtamisvaikeuksia. Se on myös tehokas menetelmä vähentämään ahdistusta, joka ei näytä johtuvan mistään erityisestä syystä, sekä tilanteissa joissa kehoon kertyy jännityksiä, kuten esimerkiksi kuukautisten yhteydessä tai vaihdevuosien aikana.

Hengitä näin:

Hengitä ensin normaalisti sisään ja jaa uloshengitys kolmeen yhtä pitkään vaiheeseen. Pidä lyhyt tauko jokaisen uloshengityksen välissä. Tauko on vain pieni hetki, silmänräpäys. Se on pieni hetki, johon ei liity tunnetta, että hengitystä täytyy jännittää tai pidättää. Anna hengityksen ja taukojen olla sellaisia, että pysyt rentona.

Sisäänhengitys

Uloshengitys – tauko

Yksi normaali sisään- ja uloshengitys, jonka jälkeen sama uudestaan.

3. Kehon rentoutumisharjoitus:

Käy koko keho läpi hiljalleen mielessäsi, rentouttaen jokaisen kehon osan yksitellen:

Rentouta hiusraja ja otsan iho, antaen samalla kaikkien päivän aikaisempien ilmeiden sulaa pois. Rentouta silmien ympärillä oleva iho. Rentouta poskipäät, leukaperät ja suun alue. Anna takahampaiden irtaantua toisistaan ja tuo kielenpää kevyesti ylähampaiden taakse, niin että suun sisäosat rentoutuvat. Rentouta kaula ja niska. Rentouta hartiat, olkavarret, käsivarret ja kyynärvarret, kämmenet, kämmenselät ja kaikki sormet. Rentouta selkäranka ja pitkät selkälihakset rangan molemmilla puolilla. Rentouta rintakehä, kylkikaaret ja vatsanalue. Rentouta lantion takaosat, lantion etupuoli. Rentouta etureidet ja takareidet. Rentouta polvet ja polvitaipeet. Rentouta sääret ja pohkeet. Rentouta nilkat, jalkapöydät, jalkapohjat ja viimeiseksi kaikki varpaat.
Kuvittele laskeutuvasi jonnekin mihin tuntuu turvalliselta ja hyvältä laskeutua (riippumatto, lämmin rantahiekka, nurmikko tms., jokin oma kaunis paikka).

4. Tee muutama rauhoittava ja rentouttava jooga-asento ennen nukkumaanmenoa

Fyysisesti eteentaivutukset purkavat jännityksiä kehon selkäpuolelta. Taivuttaminen eteenpäin lepuuttaa sydäntä sekä viilentää ja rauhoittaa hermostoa, kehoa ja mieltä.

4a. Eteentaivutus istuen:

Istu huovan päälle, tuoden paino istuinluiden keskiosaan, jolloin tunnistat selkärangan kasvavan pituutta ylöspäin. Pitkäksi kasvattaminen auttaa luomaan hiukan tilaa ja tila tarkoittaa väljyyttä nivelissä, pituutta lihaksissa ja tilaa hengittää.
Anna painon laskeutua istuinluiden päälle ja suuntaa päälakea ylöspäin, ja tuo rintalastaa eteenpäin, pitäen selkärankaa pitkänä samalla kallistuen eteenpäin. Kun ensimmäiset tuntemukset tulevat, rentoudu ja laskeudu alas apuvälineiden varaan. Tue asentoa tarvittavilla apuvälineillä; bolsteri / blokit, jotta pystyt täysin rentouttamaan kehon.
Pysy asennossa n. 3–5 minuuttia.

4b. Viparita Karani – Verraton nuorentaja:

Asentoa sanotaan yhdeksi tehokkaimmista ja hyödyllisimmistä restoratiivisista asennoista. Asennolla on hämmentävä kyky neutraloida koko keho. Jos tuntee itsensä väsyneeksi, se antaa uutta energiaa ja jos on harjoituksen alussa hermostunut ja jännittynyt se myös maadoittaa ja juurruttaa kehon. Asento lievittää myös nesteiden kertymistä nilkkoihin ja jalkoihin sekä poistaa jalkoihin kertynyttä maitohappoa. Erinomainen asento dynaamisemman harjoituksen jälkeen tai jos olet ollut paljon jalkojen päällä seisten. Asento tasapainottaa hermostoa ja umpieritysrauhasten järjestelmää sekä edistää syvempää hengitystä.

Tarvitset bolsterin / tyynyn tai useamman huovan ja seinän, halutessasi voit käyttää joogavyötä ja silmätyynyä.
Tuo bolsteri pitkittäin tai taitellut huovat seinän edustalle, niin että seinän ja tyynyn väliin jää n. 5 cm tilaa.
Istu bolsterin toiseen päähän ja kierähdä varovaisesti kyljellesi siten, että lantion oikea puoli on tuen päällä ja oikea hartia on maassa.
Kierähdä varovaisesti tuoden lantio kokonaan bolsterin päälle, jolloin jalat suoristuvat seinää vasten ja olkapäät, pää ja niska tulevat maahan. Käännä leukaa hieman kohti rintakehää ja tuo kyynärvarret pään molemmille puolille kämmenet kohti taivasta.
Halutessasi tuo vyö reisien ympärille tukemaan ja silmätyyny silmäluomien päälle rentouttamaan.
Pysy asennossa 5–10 minuuttia rentoutuen
Laskeudu varovaisesti pois apuvälineiden päältä koukistamalla polvia ja työntämällä jalkapohjilla seinästä poispäin, kunnes koko selkä on alustalla. Anna jalkojen levätä tuen päällä vielä muutaman minuutin ajan ennen kuin kierähdät kylkimakuulle ja nouset istumaan
Huomioi fysiologisia muutoksia: hengityksen rytmiä, sydämen sykkeen hidastumista ja mielen rauhoittumista.